by Áfalla og sálfræðimiðstöðin | 4.12.2019 | Annað
Allir vilja upplifa vellíðan í eigin lífi. Hér fyrir neðan má finna fimm einföld ráð til þess, sem byggja á rannsóknum um þá þætti sem skipta mestu máli fyrir hamingju og lífsánægju:
1. Myndaðu tengsl
Myndaðu tengsl við fólkið í kringum þig, fjölskyldu þína, vini, samstarfsfólk og nágranna. Ræktaðu tengslin heima hjá þér, í vinnunni, í skólanum og í nánasta umhverfi þínu. Líttu á þessi tengsl sem hornsteina lífs þíns og gefðu þér tíma til að hlúa að þeim. Að byggja upp þessi tengsl styrkir þig og auðgar líf þitt á hverjum degi.
Leiðir til að efla tengslin eru fjölmargar og í raun bara hugmyndaflugið sem heftir fólk í því. Tilvalið er að gera eitthvað saman og skapa með því góðar minningar. Það eflir líka tengslin að hjálpast að við þau verkefni sem fyrir liggja.
2. Hreyfðu þig
Farðu út að ganga eða í sund. Njóttu útivistar. Hjólaðu. Farðu í leiki. Ræktaðu garðinn. Dansaðu. Hreyfing færir þér vellíðan. Það er mikilvægasta er að finna hreyfinu sem þú hefur gaman af og hentar líkamlegu ástandi þínu og getu.
Það eykur líkurnar á að það takist ef þú færð vin eða fjölskyldumeðlim til að vera með þér í hreyfingunni. Flestum finnst bæði skemmtilegra og auðveldara að hreyfa sig með öðrum. Það eflir líka tengslin og þannig má segja að tvær flugur séu slegnar í sama högginu.
- Taktu eftir
Haltu í forvitnina. Taktu eftir hinu óvenjulega. Veittu árstíðabreytingum athygli. Njóttu augnabliksins, hvort sem þú ert úti að ganga, að borða hádegismat eða tala við vini þína.
Vertu vakandi fyrir veröldinni í kringum þig og hvernig þér líður. Að leiða hugann að því sem þú upplifir hjálpar þér að meta það sem skiptir þig máli.
- Haltu áfram að læra
Prófaðu eitthvað nýtt. Rifjaðu upp gamalt áhugamál. Skráðu þig á námskeið. Taktu að þér ný verkefni. Lærðu að spila á hljóðfæri eða elda uppáhaldsmatinn þinn.
Settu þér markmið sem þú munt hafa gaman af að ná. Það er skemmtilegt að læra nýja hluti og eykur sjálfstraustið.
- Gefðu af þér
Gerðu eitthvað fallegt fyrir vil þinn eða ókunnuga manneskju. Sýndu þakklæti. Brostu. Gefðu af tíma þínum. Taktu þátt í félags- eða sjálfboðastarfi.
Fjölmörg góðgerðafélög eru rekin af sjálfboðaliðum og innan íþróttafélaganna er alltaf þörf fyrir vel meinandi sjálfboðaliða. Hikaðu ekki við að taka að þér verkefni fyrir félagsskap sem þú tengist eða hefur áhuga á.
Horfðu út á við og líka inn á við. Að líta á sig og hamingju sína sem hluta af stærra samhengi getur verið einstaklega gefandi og eflir tengslin við fólkið í kringum þig.
Hvernig urðu leiðirnar fimm til?
Árið 2008 fól vinnuhópur á vegum bresku ríkisstjórnarinnar, Foresight‘s Mental Capital and Wellbeing Project, samtökunum New Economic Foundation að fara yfir rannsóknir á áhrifaþáttum vellíðanar og finna gagnreyndar aðferðir til að auka vellíðan og lífshamingju.
Samtökin fóru yfir rannsóknir ríflega 400 rannsakenda víða um heim og tóku saman þær aðferðir sem höfðu sterkastan rannsóknargrunn að baki. Fimm leiðir að vellíðan, eða „Five Ways to Wellbeing“, eru afrakstur þeirrar vinnu. Rannsóknir sýna að jafnvel lítilsháttar aukning á vellíðan getur átt þátt í að draga úr sumum geðrænum vandamálum og hjálpað fólki að blómstra í lífinu.
by Áfalla og sálfræðimiðstöðin | 4.12.2019 | Fræðsla
Sjálfsmat vísar til þess hvernig við hugsum um okkur sjálf. Til eru önnur sambærileg hugtök eins og sjálfstraust og sjálfsmynd sem einnig vísa í hvaða mat við leggjum á okkur og hvers virði okkur finnst við vera. Lágt sjálfsmat kemur fram sem skortur á sjálfstrausti, að efast um eigin getu og hafa neikvæðar hugsanir um sjálfan sig.
Sjálfsmat er á skala og getur verið frá mjög lágu sjálfsmati upp í mjög hátt sjálfsmat og allt þar á milli. Þegar sjálfsmat á í hlut er mikilvægt að hafa í huga að bæði hátt og lágt sjálfsmat getur verið tilfinningalega og félagslega skaðlegt fyrir einstaklinginn en ákjósanlegast er að sjálfsmat sé í kringum miðju skalans.
Hvar sjálfsmat okkar liggur hefur áhrif á hvernig við upplifum okkur sjálf og hvernig við högum lífi okkar. Sem dæmi að þá hefur það sýnt sig að einstaklingar með mikið sjálfsálit einblína á vöxt og framför en fólk með lítið sjálfsálit einbeitir sér að því að gera ekki mistök í lífinu.
Þeir sem eru með lágt sjálfsmat eru í aukinni áhættu á að fá þunglyndi og kvíða, sérstaklega félagskvíða. Einstaklingar með lágt sjálfsmat eru líklegri til að einblína á það neikvæða og túlka aðstæður og ummæli á neikvæðan hátt sem getur gert samskipti þeirra við aðra erfið. Þeim líður oft óþægilega, eru feimin og jafnvel tortryggin gagnvart öðrum sem veldur því að þeim líður illa, verða döpur, pirruð eða upplifa skömm.
Einkenni lágs sjálfsmats eru meðal annars:
– Léleg sjálfsmynd
– Skortur á sjálfstrausti
– Óöruggi
– Neikvæðni
– Óhamingja
– Léleg félagsfærni
– Reiði / fjandsemi
– Áhugaleysi
– Þunglyndi
– Kvíði
– Erfiðleikar með að taka frumkvæði
– Að draga sig til hlés / feimni / láta lítið fyrir sér fara
– Léleg samskipti
– Taka ekki áhættu
Margir þættir geta haft áhrif á hvernig sjálfsmat okkar þróast og byrjar það strax að mótast í barnæsku. Þeir þættir sem að geta dregið úr og stuðlað að lágu sjálfsmati eru til dæmis:
– Að alast upp hjá foreldrum/forsjáraðilum sem eru neikvæðir og gagnrýnandi
– Vanræksla
– Alast upp hjá foreldrum/forsjáraðilum sem eru í stöðugum deilum sín á milli.
– Einelti
– Áföll
– Trúarbrögð sem ýta undir skömm og/eða sektarkennd
– Samfélag og samfélagsmiðlar
by Áfalla og sálfræðimiðstöðin | 9.08.2019 | Annað
Byltingin kennd við „Ég líka“ eða „Me too“, þar sem konur og karlar um allan heim stigu fram á samfélagsmiðlum og í fjölmiðlum og sögðu frá kynferðislegri áreitni og ofbeldi, er að breyta heiminum. Viðhorf fjölda fólks til kynferðislegrar áreitni hefur breyst á aðeins örfáum vikum þar sem það skilur afleiðingar og alvöru atvika sem hafa í gegnum aldirnar verið sagðar léttvægar. Þeir sem hafa orðið fyrir kynferðislegri áreitni upplifa líka byltingu innra með sér. Það er ekki þeirra að „harka af sér“, þegja og líta á þetta sem eðlilegan þátt í tilverunni.
Enn á eftir að sjá hvort þessi vitundarvakning verður til þess að kynferðisleg áreitni minnkar. Þeir sem hafa stigið fram og sagt frá upplifa líka mismunandi tilfinningar. Eru þeir að segja frá einhvers konar lausn?
„Það er alltaf persónubundið hvernig fólk upplifir það að segja frá. Það getur vissulega verið léttir fyrir þolanda en einnig ýft upp erfiðar minningar, gjarnan háð því hvar fólk er statt í úrvinnslu á því sem fyrir það kom,“ segir Sjöfn Evertsdóttir, sálfræðingur hjá Áfalla- og sálfræðimiðstöðinni.
„En þegar fólk upplifir að það að segja frá ýfi upp tilfinningar er það gjarnan vegna þess að dregið hefur úr forðun, atburðurinn færist nær, og margir upplifa að líðan sín versni við það. En minningarnar hafa verið þarna allt frá atburðinum, fólk hefur bara náð að forðast þær. Svo kemur að þeim tímapunkti að fólk nær því ekki lengur og opnar á það, oft með þeim sársauka eða létti sem því getur fylgt.“
Sjöfn segir að þegar fólk opnar á og meðtekur hvað það hefur upplifað fari það um leið að tengja betur saman þær andlegu afleiðingar sem ákveðin atvik og ofbeldi hafa haft á líf þess.
„Sumir eru að viðurkenna það fyrir sér í fyrsta sinn, því ein af afleiðingum kynferðisofbeldis, og það sem viðheldur gjarnan langvarandi sálrænum vanda í kjölfarið, er afneitunin; það vill enginn verða fyrir kynferðisofbeldi og því forðast fólk gjarnan að „rifja upp atvikið“.“
Afleiðingar sem fólk er ekki búið að tengja saman við það sem það hefur orðið fyrir í lífinu geta verið bæði andlegar og líkamlegar, en tíðni áfallastreituröskunar er t.d. hæst meðal þolenda kynferðisofbeldis.
Margir upplifa létti
Sjöfn segir að það hvernig nærumhverfið tekur svo við þeim upplýsingum sem fólk gefur, bæði nánasta umhverfi og svo almennt, geti líka haft mikil áhrif á það hvernig fólk upplifir það að segja frá og því sé mikilvægt að veita svigrúm.
„Þetta eru málefni sem í eðli sínu mega aldrei vera leyndarmál, það á að segja frá. En þau eru engu að síður prívatmál, það er að segja þolandinn verður að geta stjórnað því hverjir fá að vita. Hann verður að finna að hann hafi stjórn á aðstæðum því að eðli kynferðisbrota er að valdið er tekið af þér. Valdið til að ráða því hvað gert er við eigin líkama. Við verðum að passa að sú valdníðsla og það ofbeldi sem í því felst haldi ekki áfram með því að taka stjórnina af þolandanum þegar hann ætlar að fara að greina frá.
En um leið og greint er frá t.d. á opnum samskiptamiðlum er stjórn umræðunnar úr höndum þess sem frá greindi og því mikilvægt að huga bæði að mögulegum jákvæðum sem neikvæðum afleiðingum þess. Það er meðal annars spurning hversu stórum hluta viðkomandi vill deila af þessari lífsreynslu og með hverjum, því það getur haft neikvæðar afleiðingar fyrir þolanda að upplifa að hafa opnað hjarta sitt upp á gátt fyrir fólki sem hann vildi ekki opna sig fyrir t.d. vegna þrýstings eða vegna þess að viðkomandi finnst að hann eða hún eigi eða þurfi að segja allt.“
Sjöfn bendir á að samtökin Rótin hafi gefið út bæklinginn „Ef fjölmiðlar hafa samband“ sem gagnlegt sé að lesa fyrir þolendur ofbeldisglæpa áður en t.d. greint er frá á opnum samfélagsmiðlum eða í viðtölum.
„Þá skipta viðtökur nærumhverfis miklu máli. Ef viðkomandi er ekki trúað getur hann endurupplifað að virði hans sé ekkert, það sem kom fyrir skipti ekki máli eða sé léttvægt. Þá getur oft skapast mikil togstreita og aukið álag í nærumhverfi þegar fólk loks þorir að opna á erfiða reynslu eins og kynferðisofbeldi eða áreitni. Togstreitan skapast í sumum tilfellum þegar greint frá að sá sem áreitti kynferðislega eða braut á viðkomandi er fjölskyldumeðlimur og fjölskyldur skiptast þá jafnvel í tvo hópa; þá sem segja að þetta geti ekki hafa gerst og hina sem trúa þolandanum.“
Þrátt fyrir að það sé afar persónubundið hvað fólk upplifir við það að segja frá og frásögnin hafi mismunandi afleiðingar eiga margir það sameiginlegt að upplifa mikinn létti.
„Frásögnin sem slík getur verið ákveðin lausn t.d. frá sektarkenndinni. Um að maður hefði átt að gera eitthvað öðruvísi, bregðast við á annan hátt. En það má ekki rugla saman þeim létti að hafa opnað á atburðinn og að hafa fengið úrvinnslu á atburðinum. Lausn þess sálræna vanda sem þolendur finna oft fyrir felst ekki ein og sér í því að opna á umræðuna, en er hins vegar mikilvægasta skrefið í átt að úrvinnslu og bata, því þögnin kemur í veg fyrir að viðkomandi fái þann stuðning og hjálp sem þörf er.“
Ekki öllum sem líður betur
Hver eru næstu skref fyrir manneskju í þeim sporum sem segir frá og upplifir ekki þann sálarfrið sem hún hélt að hún myndi fá?
„Ef það hefur áhrif á daglegt líf og andlega líðan myndi ég alltaf mæla með gagnreyndri sálfræðimeðferð, svo sem áfallamiðaðri hugrænni atferlismeðferð, ÁHAM, sem mælt er með samkvæmt klínískum leiðbeiningum sem fyrsta meðferðarúrræði við áföllum. Hafi sálræn einkenni verið til staðar í þrjá mánuði eða lengur eftir áfall er mælt með ÁHAM og EMDR (eye movement desensitisation and reprocessing) meðferð. Síðan er náttúrlega líka hægt að leita stuðnings hjá samtökum eins og Stígamótum og Drekaslóð, en ef vandinn er viðvarandi og hefur neikvæð áhrif á gæði daglegs lífs er gagnreynd sálfræðimeðferð þörf.“
Í umræðunni um samfélagsmiðla og kynferðislega áreitni og ofbeldi segir Sjöfn tvennt afar brýnt.
„Það er ofsalega mikilvægt að umræða um þetta sé á samfélagsmiðlunum, þannig að fólk viti að þetta er ekki í lagi, eitthvað sem má ekki og er ekki ásættanlegt á neinn hátt. Átakið Metoo skiptir gríðarlega miklu máli og það er valdeflandi fyrir marga þolendur að koma fram og segja: Þetta kom fyrir mig.
En það er ekki þar með sagt að öllum þolendum muni líða betur við að gera það, það er persónubundið og taka þarf tillit til þess. Það eru ekki allir tilbúnir til þess að segja frá einhverju og þurfa að vera undir það búnir að vera kannski á kassanum í Bónus og vera spurðir út í þá lífsreynslu sem þeir deildu. Þá er það að gerast í aðstæðum sem þú hefur ekki stjórn á og orðið meira en að sitja við tölvuna þar sem þú ert við stjórnvölinn.“
Fjöldi fólks hefur leitað til Stígamóta í kjölfar átaksins #metoo að því er fram hefur komið í fréttum.
„Fólk er að uppgötva að það hefur afskrifað margt sem eðlilegt sem er það ekki í raun. Fyrir nokkrum árum var eineltisumræðan á svipuðum stað. Þú áttir bara að harka af þér, þetta var bara einhver stríðni. Í dag vitum við um alvarleika langtímaáhrifa eineltis. Nú er einhvern veginn búið að gefa fólki frelsi til að tjá sig um kynferðislega áreitni og átta sig á að það er ekki eitt með sínar upplifanir og þarf ekki að sætta sig við slíka hegðun lengur með þögn.“
Greinin birtist á mbl.is 12.11.2017
